LIFESTYLE

Gibanje, prehrana, sonce, zrak, veselje in igra, ter počitek

Marsikdo si predstavlja, da smo telesno dejavni samo, ko si oblečemo trenirko in gremo v telovadnico, na “fitnes” ali tek. Pa ni tako! Telesno smo lahko dejavni tudi ob vsakodnevnih opravilih, ko gremo peš ali s kolesom v šolo (službo),  po opravkih, uporabljamo stopnice namesto dvigala, izstopimo iz avtobusa eno postajo prej, gremo po nakupih s kolesom ali peš.

 

Učinki gibalne aktivnosti na presnovo:

  • Lahko poveča bazalni metabolizem za približno 10 % (še do 48 ur po vadbi).
  • Pomaga pri izkoristku kalorij (odvisno od tipa, intenzitete aktivnosti in od telesne mase aktivne osebe).
  • Zmanjšuje apetit, zalogo maščobe v telesu, pomaga vzdrževati in nadzorovati telesno maso, pospešuje izgubo telesne mase in tako zmanjšuje prekomerno telesno težo in debelost.
  • Znižuje celokupni in zvišuje (HDL) dobri holesterol.
  • Znižuje glukozo v krvi (krvni sladkor) - z zmanjševanjem periferne inzulinske rezistence.

Koristi redne gibalne aktivnosti:

  • Krepi kosti in mišice, povečuje psihofizično sposobnost.
  • Povečuje obrambne sposobnosti.
  • Deluje anksiolitično in antidepresivno, zmanjšuje stres, povečuje samozavest, samospoštovanje in samozaupanje.
  • Ponuja nove možnosti za navezovanje stikov in prijateljstev (socialne interakcije, integracije).

Za pripravo pravilnega zajtrka bi naj izbirali med naslednjimi živili:

  • polnozrnat kruh,
  • žitne kaše,
  • kosmiči,
  • riž,
  • mleko,
  • mlečni izdelki,
  • jajca,
  • rezina šunke,
  • sadje in sadni izdelki in
  • zelenjava.

Dopoldanska in popoldanska malica sta le vmesna prigrizka, ki dajeta telesu potrebno energijo med glavnimi obroki. Malica ne sme biti preobilna, ker privede do nasprotnega učinka in nam povzroči utrujenost, zmanjšanje sposobnosti koncentracije in delovne storilnosti.

Dopoldanska malica naj bi doprinesla 15 % in popoldanska 10 % dnevnih energetskih potreb. Med malico naj ne bi uživali sladkarij, kot so keksi, čokolada, sladka peciva, sladkani sokovi ali pijače iz sirupov. Izogibamo se tudi hitri hrani.

Malica naj bo enostaven dnevni prigrizek:

  • sadje (jabolko, hruška, banana, pomaranča),
  • jogurt s polnozrnatim kruhom,
  • lahki sendvič z malo mesa in več zelenjave.

Zakoni ohranjanja dobrega zdravja:

  • zdrava prehrana,
  • pitje vode,
  • zmernost,
  • počitek in spanje,
  • gibanje,
  • bivanje na sončni svetlobi,
  • bivanje na svežem zraku.

Pravilna uravnotežena prehrana:

  • Uživanje manjših porcij.
  • Razdelitev dnevno zaužite hrane na 3-5 obrokov.
  • Priporočljivo je večkrat na dan jesti kruh, žita, testenine, riž in krompir, najbolje pri vsakem obroku. Izbira naj bodo polnozrnati izdelki.
  • Obroki naj vsebujejo veliko zelenjave in sadja.
  • Priporočilo je, da se hrani doda malo ali nič maščob in sladkorja.
  • Izbira naj bodo nemastne vrste mesa in rib ter mleko in mlečni izdelki z manj maščob ( okoli 1 % m.m. in ne manj).
  • Nadomeščanje tekočine naj bo z vodo. Nizkokalorične oz. nekalorične pijače vsebujejo veliko število sladil in barvil.
  • Omejitev zaužite količine alkoholnih pijač.

Treba je razviti dnevni obred pitja vode:

  • spijmo kozarec vode zjutraj na tešče, pred zajtrkom, pred kosilom, pred večerjo in pred spanjem;
  • med obroki pijmo vodo po požirkih;
  • prednost vode v steklenici je, da lahko kontroliramo - spremljamo količino popite vode – izberite steklenice za večkratno uporabo;
  • zlato pravilo vnosa tekočine za odrasle je 1,5 litra vode s pijačo in 8 dl vode s hrano (juha, zelenjava, sadje, jogurt, mleko);
  • piti morate tudi, če žeje ne čutite; ko jo začutite, ste že dehidrirani;
  • zdrava voda mora biti stalno na razpolago;
  • če imate znake srčnega ali ledvičnega popuščanja, ki se kažejo z oteklinami različnih delov telesa, predvsem pa nog, morate meriti količino popite in izločene tekočine.

Katera vadba je primerna za katero obdobje?

Vadba mora biti del našega vsakdana celo življenje

Obdobje razvoja:

  • vaje osnovne motorike, igre z žogo (košarka, nogomet, rokomet, odbojka …),
  • koordinacijske vaje,
  • gimnastične prvine,
  • otroke navajamo na vzdržljivost– vse to mora biti predstavljeno na zanimiv način, da se bodo tudi sami tega lotili.

Po dvajsetem letu:

  • pri telesni aktivnost težimo k razvoju čim večje kostne mase.

Nikoli ni prepozno za začetek ukvarjanja s športom!

Vrste vaj:

  • Vzdržljivostne oz. aerobne vaje:
  • 3-4 x tedensko več kot 30 min;
  • 5-7 x tedensko 20-30 min.
  • Vaje za moč:
  • 2-3 x tedensko 20-30 min;
  • dvigovanje bremen, uteži, vzmeti ali teže lastnega telesa;
  • 12-15 x ponovitvami po 1-2 min počitku;
  • zmanjšana je možnost poškodb in osteoporoze;
  • izboljšana je drža telesa, povečana poraba energije v mirovanju;
  • ni nevarnosti hipertrofije mišic.
  • Vaje za raztezanje:
  • za vzdrževanje gibljivosti, ravnotežja, zmanjšanje stresa;
  • vaje za raztezanje izvajamo, ko smo ogreti, ne na začetku vadbe;
  • izvajamo jih večino dni v letu.

Na dobro počutje vpliva tudi zrak

Uravnajte temperaturo prostora na 24 do 27 stopinj Celzija v poletnih mesecih in od 20 do 23 stopinj Celzija v zimskih mesecih. Relativna vlažnost zraka naj bo med 40 in 70 %.

Temperatura v avtomobilu – velja enako priporočilo kot za prostore. Pomembno je, da se avtomobil najprej prezrači, šele potem se usedemo v avtomobil in naravnamo klimo na priporočeno temperaturo. Velike temperaturne razlike privedejo do prehladov, podhlajenosti, bolečin v grlu, glavobolov in tudi do temperaturnega šoka zaradi prevelikih razlik.

Optimalna hitrost pretoka zraka naj bo 0.1 m/s ali manj. Če vas moti tok zrak iz klimatske naprave, lahko uporabite razne premične pregrade za preusmeritev toka zraka.

Vlažilec zraka lahko pomaga pri povečanju relativne vlažnosti v prostoru.

Poskrbite za dobro prezračevanje prostora in redno izvajajte čiščenje. Najbolje je, da se prostor prezrači zjutraj in potem zaprejo okna, spustijo rolete in po potrebi vključi klimatska naprava.

Zdravo sončenje

Sončenje oz. izpostavljanje soncu naj ne bo med 11.00 in 15.00 uro. Zašita je nujno potrebna s primernim zaščitnim faktorjem. Posebej je potrebno biti pozoren na izpostavljena mesta, kot so ušesa (kapa na glavi, a ušesa zunaj), vrat (pri privzdignjenih ali postriženih laseh), ramena in hrbtni del ramen (na novo razrita ramena in majice z ozkimi naramnicami), nart - zgornja stran stopala (še posebej je potrebno biti pozoren na to, ko stojimo v plitki vodi). Ne smemo pa pozabiti, da se lahko zelo opečemo, če sedimo v senci ob vodi.

Primerni materiali oblačil

Obleka naj bo v poletnih mesecih še posebej zračna, iz naravnih materialov in bolj svetlih barv. Obutev naj bo primerna aktivnosti, s katero se ukvarjamo. Še posebej je to pomembno pri športu. V športne copate se obvezno obujejo nogavice iz naravnih materialov, brez izrazitih robov in vzorcev. S tem preprečimo nastanek žuljev, noga bolje diha, se manj poti in tudi ni nevarnosti zdrsa iz športnega copata.

Poletne prostočasne aktivnosti

Izleti, morje, gore, domači vrt vse to nas sprošča, a velikokrat pozabimo na drobne nevarnosti in na nujno potrebno zaščito. Pred soncem se lahko zaščitomo z obleko, pokrivali in zaščitnimi sredstvi. Proti mrčesu se zaščitimo z repelenti, priporočljivo je cepljenje proti klopnemu meningoencefalitisu. Obvezno je nadomeščanje tekočin in lahka hrana.

Potovalna lekarna

Potovalna lekarna naj vsebuje zdravila, ki jih vsakodnevno uporabljate in vam jih je predpisal zdravnik.

Dodatno pa vzemite na pot:

  • zdravila za znižanje povišane telesne temperature in lajšanje bolečin;
  • zdravila za lajšanje alergijskih težav;
  • zdravila za lajšanje težav s potovalno drisko;
  • nekaj osnovnih pripomočkov za oskrbo manjših ran in odrgnin (razkužilo, sterilne zložence in obliže, lepilni trak, pršilo, mazilo za rane, povoj …);
  • sredstva za sončenje in nego po njem;
  • medicinsko oglje;
  • sredstvo proti slabosti;
  • zdravila za želodčne težave;
  • zdravila pri težavah z zaprtjem;
  • zdravila proti prehladu in bolečem grlu.

Potovalna lekarna naj se dopolnjuje glede na težave posameznika in tudi glede na lokacijo potovanja.

Nega kože v poletnih mesecih

Izogibajte se uporabi močnih mil in kozmetičnih čistilnih sredstev. Obraz si vedno umivajte z mlačno, še bolje pa s hladno vodo. Vlažilne kreme povečujejo prožnost kože.

Ključno je dosledno čiščenje kože zjutraj, ko se odstrani odvečna maščoba in zvečer, ko se odstranijo ostanki ličil. Po čistilnem gelu ali toniku se priporoča nanos vlažilne kreme tako zjutraj kot tudi zvečer. Po potrebi pa še dodatna uporaba serumov za vlaženje kože. Ne smemo pozabiti tudi na zaščito pred UV žarki.

Nega las poleti

V poletnih mesecih izbirajte izdelke, ki bodo lasem nudili vlažilno nego, najpomembnejši od njih je vlažilni ali hranilni balzam, ki bo poskrbel tako za strukturo las kot tudi za konice. Na lase občasno nanesite tudi vlažilno masko. Za zdravje las lahko poskrbite tudi s primerno prehrano, ki naj vsebuje vitamin B12 in proteine.

PIŠE: Zvezdana Vražič, dipl. medicinska sestra